Вашему организму необходимо железо для образования красных кровяных телец. Оно является жизненно важным компонентом гемоглобина, который переносит кислород к тканям организма. Дефицит железа препятствует выработке гемоглобина, что приводит к анемии. Усталость, низкая концентрация внимания, плохой рост волос, бледная кожа и нерегулярное сердцебиение — вот некоторые из распространенных симптомов железодефицитной анемии. Хотя печень и красное мясо считаются самыми богатыми источниками железа, вегетарианцам не стоит беспокоиться, поскольку существует ряд растительных продуктов, содержащих достаточное количество железа для стимулирования синтеза здоровых красных кровяных телец. Кроме того, вегетарианские источники железа богаты другими питательными веществами, которых не хватает в животных источниках.
Для вегетарианцев следующие продукты считаются лучшими источниками железа:
1. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль считается одним из лучших источников железа. Чашка стручковой фасоли способна удовлетворить около 10,7% вашей суточной потребности в железе. Зеленая фасоль является полезным источником железа для женщин детородного возраста, подростков и детей.[1] Как источник белка, зеленая фасоль считается более полезной, чем красное мясо. Они содержат меньше калорий и лишены жиров.
F Инжир, особенно сушеный, является концентрированным источником железа. Регулярное употребление сушеного инжира помогает поддерживать здоровый запас железа в организме, что способствует увеличению энергии, улучшению памяти и концентрации.[2] Кроме того, инжир является отличным источником растворимых волокон, которые помогают снизить уровень вредного холестерина.
Финики являются отличным источником железа. Традиционно финики употребляют вместе с молоком для повышения уровня энергии. Они также являются отличным источником белка.[3] Если вы ищете питательный продукт, который удовлетворит вашу тягу к сладкому, добавьте финики в свой рацион.
4. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — еще один питательный источник железа, который вегетарианцы должны добавить в свой рацион. Потребление богатых железом тыквенных семечек помогает улучшить когнитивные способности у женщин в детородном возрасте.[4] Тыквенные семечки также богаты магнием, калием, цинком и кальцием.
5. Blackstrap Molasses
Blackstrap molasses — это богатый железом натуральный подсластитель. Она особенно полезна для детей и подростков. Она даже может помочь увеличить запасы железа в организме женщин, у которых повышен риск развития дефицита железа.[5] Из двух чайных ложек черноплодной патоки можно получить около 13,3% рекомендуемой суточной нормы железа. Поэтому, чтобы одновременно увеличить потребление железа и подсластить пищу, замените рафинированный белый сахар черной патокой.
6. Почечные бобы
Почечные бобы — еще один хороший источник железа для вегетарианцев.[6] Помимо железа, почечные бобы содержат углеводы, поэтому они работают как естественный энергетический стимулятор. Они низкокалорийны и почти не содержат жира.
Благодаря высокому содержанию железа, манго часто рекомендуется людям, страдающим анемией.[7] Манго или сок манго рекомендуется беременным женщинам для удовлетворения дополнительной потребности в железе.
8. Орехи кешью
Орехи кешью являются полезным источником железа для вегетарианцев.[8] Кроме того, они являются хорошим источником меди. Медь способствует усвоению железа. Поэтому орехи кешью полезны для поддержания здоровых красных кровяных телец.
9. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, являются популярными источниками железа.[9] Сочетание различных видов листовой зелени, например, в зеленом смузи, может помочь увеличить потребление железа. Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и другими минералами.
