Получение хорошего ночного сна необходимо для сохранения здоровья. Когда вы хорошо высыпаетесь, это дает вам ясность мысли, концентрацию, хорошее настроение и энергию. Мы всегда слышали, что ложиться спать на полный желудок или есть большую и тяжелую пищу вредно для здоровья. Они могут вызывать вздутие живота, мешать спать, заставляя ворочаться и ворочаться, а также могут привести к увеличению веса. Но когда вы ужинаете за 2-3 часа до сна, вы можете иногда чувствовать себя голодным в постели. Некоторые исследования показывают, что правильный выбор закусок перед сном может помочь некоторым людям лучше спать всю ночь, сохраняя сытость до утра. Аминокислота триптофан является одним из ключевых соединений, вызывающих сон. Он содержится в яйцах, мясе, рыбе, орехах и в некоторых продуктах, богатых белком. Исследования показывают, что низкокалорийный углеводный перекус перед сном действительно поможет вам хорошо выспаться. Хороший ночной перекус должен составлять около 200 калорий с белком и сложными углеводами.
Вот 7 лучших перекусов перед сном, которые помогут вам получить качественный сон ночью:
1. Греческий йогурт
Есть такие продукты, как йогурт, который содержит вызывающий сон химикат триптофан, облегчающий процесс засыпания. Будучи богатым источником белка, он также поможет избежать скачков глюкозы. Йогурт также легче усваивается. Добавление углеводов в йогурт поможет триптофану преодолеть барьер кровь-мозг, очищая кровь от других аминокислот, и быстро достичь мозга.[1] Добавьте в йогурт ягоды, льняное семя, крекеры из цельного зерна или овсянку в небольшом количестве, чтобы получить всю пользу триптофана.
2. Ромашковый чай
Ромашка известна своими антистрессовыми, легкими транквилизирующими и вызывающими сон свойствами.[2] Выпив перед сном чашку теплого ромашкового чая, вы повысите уровень глицина, аминокислоты, которая расслабляет нервы и мышцы и действует как легкое седативное средство. Седативный эффект оказывает флавоноид апигенин, который связывает рецепторы в мозге.
3. Бананы
Бананы насыщены мощными питательными веществами, вызывающими сон. Он содержит расслабляющие мышцы магний, калий и витамины, а также серотонин-продуцирующий триптофан, что делает этот скромный фрукт идеальной закуской перед сном.[3] Дефицит таких минералов, как магний, калий и аминокислота триптофан, может мешать вам спать. Стакан молока и небольшой банан — идеальный выбор для того, чтобы вызвать сон.
4. Каша с молоком
Небольшая чашка цельнозерновой каши с низким содержанием сахара перед сном поможет вам лучше заснуть, потому что в ней сочетаются углеводы из каши, содержащие витамины группы В, калий, магний и аминокислоты, которые расслабляют организм и способствуют сну, и кальций из молока, который помогает мозгу преобразовывать серотонин в мелатонин, стимулирующий сон.[4] Известно, что теплое молоко вызывает сонливость. Цельнозерновой овес является хорошим выбором из-за высокого содержания клетчатки и низкого гликемического индекса и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи.
5. Вишня
Терпкая вишня повышает уровень мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна.[5] Вишня содержит мало калорий. Вы можете перекусить свежей, замороженной или сушеной вишней или выпить вишневый сок.
Грецкие орехи также являются хорошим источником триптофана, который улучшает сон, повышая уровень серотонина и мелатонина, регулирующих циклы сна.[6] Съедая горсть грецких орехов, вы можете получить спокойный и крепкий сон.
7. Миндаль
Помимо хорошего источника триптофана, миндаль является хорошим источником магния, который способствует качественному сну и расслабляет мышцы.[7] Будучи хорошим источником белка, грецкий орех также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна.
Какую бы закуску вы ни выбрали, убедитесь, что съели небольшую порцию. Переедание может затруднить работу вашей пищеварительной системы и не дать вам уснуть. Вышеперечисленные продукты питания позволят вашему мозгу расслабиться и получить спокойный сон в течение всей ночи.
